كيفية بناء نظام غذائي لمرضى السكري

النظام الغذائي الصحي لمريض السكري هو ببساطة اتباع برنامج و خطة غذائية صحية تساعد على تحقيق التوازن المستمر لمستوى السكر في الدم، تتضمن الخطة تناول أطعمة صحية غنية بالقيمة الغذائية بكميات معتدلة، و حسب احتياج الفرد مع ضرورة الالتزام الدائم بتنظيم جدول ثابت لمواعيد الوجبات. كيف يكون ذلك؟ هذا ما سنكتشفه في هذا المقال.

لماذا تحتاج الى وضع برنامج غذائي صحي؟

في حالة ما إذا كنت مصابا بالفعل بمرض السكري أو مقدمات السكري فقد يوصي طبيبك الخاص باستشارة اختصائي التغذية لمساعدتك في وضع برنامج الأكل الصحي الخاص بك. يساعدك هذا البرنامج على التحكم في نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى التحكم في الوزن و تجنب عوامل الإصابة بأمراض القلب، و التي تشمل ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع نسبة الدهون في الدم. تتلخص الفكرة في أنه كلما تناولت سعرات حرارية و كربوهيدرات أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيرتفع مستوى السكر في الدم لديك. و قد يؤدي ذلك إلى مضاعفات خطيرة مثل تلف الأعصاب و الكلى و القلب. و مع اتباعك لبرنامج غذائي صحي و متوازن، ستحافظ على بقاء مستوى السكر في الدم لديك ضمن نطاق آمن. يساعدك ذلك على تحقيق وزن مثالي و الوقاية من السمنة، كما سيمنح جسمك الطاقة اللازمة للأداء اليومي و تعزيز النشاط البدني.

الأطعمة المفيدة و الموصى بها لمريض السكري

لاختيار برنامج غذائي صحي مناسب لك، يجب أن تعتمد على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية و التي تناسب سعراتك الحرارية. و من بينها:

1. منتجات الألبان (البريبيوتك): شرب الحليب السائل قليل الدسم أو تناول الزبادي (الياوورت الطبيعي) بين الوجبات الأساسية يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
2. الخضراوات: تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات و المعادن و الألياف، التي تلعب دورًا أساسيا في التحكم في نسبة السكر في الدم، ومن أبرزها: الثوم و البصل، الخيار، البروكلي (يحسن سكر الدم لدى مرضى السكري النوع الثاني لاحتوائه على الكروميوم)، الخضروات الورقية مثل: السبانخ، و الكرفس، و الجرجير ( تتميز بانخفاض السعرات الحرارية و الكربوهيدرات فيها).
3. الفواكه: تعتبر الفواكه التالية: الرمان، البرتقال، التوت، الفراولة، مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة، حمض الفوليك، و البوتاسيوم، و المنغنيز. تناولها ضمن الوجبات الخفيفة يعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم.
4. الدهون الصحية و المفيدة: تُساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية و الطبيعية على التحكم في مرض السكري، كما تعمل على خفض مستويات الكوليستيرول في الدم، و بالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. و من أبرز المصادر التي تحتوي عليها: زيت الزيتون البكر، زيت الأفوكادو، المكسرات (الفول السوداني، البندق، الفستق، الكاجو…). و مع ذلك يفضل عدم الإفراط في تناولها لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
5.  الحبوب الكاملة: و من ضمنها: الشعير، القمح الكامل، الأرز البني، الكينيوا. كلها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة و ابطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم.
6. الأسماك الصحية: الأسماك، مثل السلمون و السردين و التونة، غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3. تناول هذه الأسماك مشوية وليست مقلية مرتيْن على الأقل في الأسبوع مفيد جدا لصحة القلب.تجنَّب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل: سمك القد.
7. البقوليات: مثل الفول و البازلاء
8. البذور: مثل بذور الكتان، بذور الشيا.

الأطعمة التي يجب تجنبها

يعتبر مريض السكري أكثر عرضة لخطر انسداد الشرايين وتصلبها و الإصابة بأمراض القلب. و يمكن للأطعمة التي تحتوي على العناضر التالية أن تزيد من حدة الخطر:

1. النشويات البسيطة: كالخبز الأبيض و الأرز الأبيض، حيث يمكن أن ترفع من مستويات السكر في الدم بشكل سريع.
2. السكريات المكررة: تشمل الحلويات، والعصائر المحلاة.
3. الدهون المُشبَّعة: تجنَّب مشتقات الحليب و البروتينات الدسمة ذات المصدر الحيواني، مثل اللحم البقري والنقانق والسجق. حاول التقليل أيضًا من تناول زيوت جوز الهند و بذور النخيل.
4. الدهون المتحولة: تجنَّب الأطعمة الجاهزة و المخبوزات التي تحتوي على الدهون المتحولة كالدهون المقصرة (القابلة للخفق) والسَّمن النباتي (المارغرين) الصلب.
5. المأكولات المملحة: تناول كميات عالية من الصوديوم يوميا (أكثر من 2,300 ملغ في اليوم) قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.

تخطيط وجبات يومية لمريض السكري:

حتى يتم وضع جدول الأكل الصحي لمرضى السكري، يجب أولا مراعاة العوامل التالية:

• توزيع الوجبات: قم بتناول 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة في اليوم، مع الحرص على توزيعها بشكل متساوي على مدار اليوم.

  

• تحديد حجم كل وجبة: قم بتحديد حجم الوجبة وفقًا لاحتياجاتك و متطلبات جسمك من السعرات الحرارية. استخدم دائما الصحون الصغيرة و حاول تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة.
• اختيار المصادر الصحية: اختر مصادر البروتين الصحية والدهون المفيدة و الكربوهيدرات الصحية. استخدم طرق طهي صحية مثل الشوي و الطهي على البخار.
• توازن الوجبات: احرص دائما على أن تحقيق التوازن الجيد بين البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات في كل وجبة.
• المراقبة المستمرة لنسبة السكر في الدم: قم برصد مستويات السكر في الدم بانتظام لضمان استجابة جسمك بشكل صحيح للطعام.
• شرب الماء بكميات كافية طوال اليوم للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

يمكنك مراجعة هذه العوامل مع اختصاصي النظم الغذائية، حتى يتمكن من تعديل هذه الإرشادات لتناسب احتياجاتك الفردية.

طريقة طبق الأكل الصحي

يعتبر “طبق الأكل الصحي” الذي طوره خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، بمثابة دليلاً ارشاديا شاملا لإعداد وجبات صحية و متوازنة سواء لتناولها في المنزل أو خارجه. يمكنك وضع صورة طبق الأكل الصحي على باب ثلاجتك كتذكير يومي لإعداد وجبات صحية و متوازنة!.

اتبع هذه الخطوات عند تحضير طبق الأكل الصحي الخاص بك:

• يجب أن تتكون معظم وجباتك من الخضار و الفواكه – بمقدار نصف الطبق:

والهدف هنا هو تناول أنواع مختلفة من الخضار و الفواكه، مع الأخذ في الاعتبار أن البطاطا لا تعتبر من الخضار التي يجب تناولها ضمن طبق الأكل الصحي بسبب تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.

• تناول الحبوب الكاملة – بمقدار ربع الطبق:

القمح الكامل و الشعير و الكينوا و الشوفان و الأرز البني لها تأثير أخف على نسبة السكر في الدم.

• بروتين صحي – بمقدار ربع الطبق:

الأسماك و الدواجن و البقوليات و المكسرات بأنواعها تعتبر مصادر صحية و متنوعة للبروتين و التي يمكن خلطها مع أنواع مختلفة من السلطات أو تناولها مع الخضار. قلل من تناول اللحوم الحمراء و تجنب اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة و النقانق.

• الزيوت النباتية الصحية – استهلكها باعتدال:

اختر الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون و زيت الفول السوداني وغيرها. ينبغي عليك تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا و التي تحتوي على الدهون المتحولة الغير صحية. تذكر دائما أن الأطعمة قليلة الدسم لا تعني أنها “صحية”.

• شرب السوائل الصحية مثل الماء أو القهوة أو الشاي:

تجنب استهلاك المشروبات و العصائر المحلاة، و تناول العصائر الطبيعية بمقدار كوب واحد صغير في اليوم الواحد. كما يتعين عليك تناول الحليب و منتجات الألبان بصفة عامة في حصة واحد أو حصتين يوميا فقط.

• ممارسة الرياضة: 

يشير الرسم الموضح في ملصق طبق الأكل الصحي الى ضرورة ممارسة النشاط البدني للتحكم في الوزن.

نصائح للتسوق والطهي الخاص بمريض السكري

• كيفية قراءة الملصقات الغذائية على العبوات

تعتبر قراءة المكونات و المعلومات الغذائية الموجودة في الملصقات الغدائية، الطريقة المثلى لمساعدتك على اختيار الغذاء الصحّي و اتباع النظام الغذائي الصحّي المناسب لك. فيما يلي بعض الخطوات المهمة:

1. راجع محتوى الكربوهيدرات: تحتوي الكربوهيدرات على السكريات و الألياف و النشويات، حيث يُفضل أن تكون الألياف عالية و السكريات قليلة.
2. تفحص حجم الحصة: انظر إلى حجم الحصة لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها الوجبة الواحدة، و التي تتناسب مع خطة ضبط السكر في الدم الخاصة بك.
3. قراءة المكونات و تحديد ما إذا كانت الوجبة تحتوي على مكونات صحية أو لا. تجنب المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة و الدهون المشبعة.
4. تحقق من محتوى الألياف، حيث تعتبر الألياف مفيدة لتحسين هضم الكربوهيدرات و تقليل تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
5. قراءة مستوى الصوديوم: يكون الصوديوم مدر للماء ويمكن أن يؤثر على ضغط الدم و لذلك حاول تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
6. تفحص السعرات الحرارية و الدهون: يساعدك ذلك في التحكم في الوزن حسب احتياجاتك الصحية.

تذكر دائمًا استشارة اختصاصي التغذية لتحديد كيفية تضمين هذه المعلومات في خطة تحكم السكر في الدم الخاصة بك.

• طرق الطهي الصحية و المفيدة لمرضى السكري

إليك بعض الطرق الصحية و المفيدة للطهي التي يمكن لمرضى السكري اعتمادها:

1. الشواء: يمكنك استخدام اللحوم الخالية من الدهون و الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا-3. تجنب استخدام صلصات غنية بالسكر و استخدم التوابل الطبيعية لإضافة نكهة.
2. البخار: يحافظ طهي الطعام بالبخار على العناصر الغذائية الصحية. يمكنك طهي الخضار و البروتينات معًا على البخار للحصول على وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن.
3. الطهي في الفرن: يُعد الطهي في الفرن وسيلة جيدة للحفاظ على النكهة والعناصر الصحية للأطعمة. استخدم طبق فرن غير لاصق و زيوت صحية للطهي مثل زيت الزيتون.
4. الطهي بالماء: يمكن استخدام الطهي بالماء لتحضير الحساء و الأطعمة المسلوقة. يمكنك إضافة التوابل والأعشاب لتحسين النكهة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الزيت.