فيتامين د: أعراض نقصه و سميته و أفضل مصادره

فيتامين د هو العنصر الغذائي الأساسي للحفاظ على صحة العظام والأسنان والدماغ بالإضافة إلى دعم عمل الجهاز المناعي.

تعد أشعة الشمس المصدر الطبيعي و الأساسي للحصول عليه، ولكن قد يصعب الاكتفاء بها لذلك نناقش في هذه المقالة أهم مصادره الأخرى.

سنوضح أيضاً طرق الوقاية والعلاج من نقص هذا الفيتامين والجرعة اليومية المحددة بدقة لمنع حدوث العوز أو السمية عند البالغين والأطفال.

ما هو فيتامين د؟

هو عبارة عن فيتامين منحل في الدسم أو الدهون. ينتج جسم الإنسان هذا الفيتامين بشكل طبيعي عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس مباشرةً خارج المنزل.

لا تخترق أشعة الشمس فوق البنفسجية زجاج النوافذ، لذا فإنّ الجلوس بجانب النافذة المعرضة لأشعة الشمس لا يفيد في الحصول على الفيتامين.

يكفي التعرض لأشعة الشمس وقت الظهيرة (بين العاشرة صباحاً والواحدة ظهراً) حوالي 10-30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع للحصول على الكمية الكافية من الفيتامين.

يكون التعرض في مناطق الوجه واليدين والقدمين أو الظهر للشمس، ولكن يوصى تجنب الشمس في فترة بعد الظهر حيث تكون الفائدة أقل وخطر الأشعة تكون أكبر.

يمكن الحصول كذلك على هذا الفيتامين من بعض الأغذية والمكملات الغذائية لرفع تراكيزه في الدم عند الحاجة.

أهمية وفوائد فيتامين د في الجسم

يمتلك هذا الفيتامين وظائف عديدة، من أهمها:

• يحسن امتصاص معادن الكالسيوم والفوسفور في الدم مما يؤمن صلابة العظام والأسنان.
• يدعم عمل الجهاز المناعي مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الرثياني والثعلبة والسكري من النمط الأول وغيرها.
• يخفف خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والفشل القلبي.
• يقلل من خطر الإصابة بعدوى كوفيد 19 (فيروس كورونا) والإنفلونزا الحادة.
• يساعد كذلك على تحسين المزاج وتخفيف الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• قد يساعد على خسارة الوزن لأنّه يمكن أن يضبط الشهية للطعام وفق بعض الدراسات العلمية.

ما هو نقص فيتامين د ؟

توجد عدة عوامل تؤثر على قدرة الجسم للحصول على كميات كافية من فيتامين د بشكل مباشر من أشعة الشمس مما يسبب حدوث النقص.

يمكن أن يقل امتصاص الكميات الكافية من أشعة الشمس في حال:

• العيش في منطقة ذات هواء ملوث حيث تخفف الملوثات من وصول أشعة الشمس.
• العمل ليلاً أي الأشخاص الذين تكون طبيعة عملهم عبارة عن مناوبات ليلية فقط.
• استعمال الواقي الشمسي بكثرة حيث يحجب البشرة عن أشعة الشمس.
• قضاء معظم الوقت داخل المنزل بعيداً عن أشعة الشمس.
• التقدم بالعمر حيث تقل قدرة البشرة على امتصاص الفيتامين لدى كبار السن لذا عليهم التعرض للشمس لوقت أطول.
• العيش في المدن المزدحمة حيث يمكن أن تحجب فيها الأبنية العالية أشعة الشمس.
• اسمرار البشرة (كلما ارتفعت كمية صباغ الميلانين المسؤول عن لون البشرة يقل امتصاص فيتامين د فيها).
• العيش في المناطق القطبية والدول الاسكندنافية (مثل السويد) التي يقل ظهور الشمس فيها على مدار العام.
• زيادة الوزن لأنّ تراكم الدهون بكمية مفرطة تحت البشرة يمكن أن يحد من امتصاص فيتامين د.

قد يحدث العوز كذلك عند إصابة الشخص بأي حالة هضمية تعيق امتصاص الدهون في الجسم لأنّ ذلك يقلل امتصاص الفيتامين بدوره.

يمكن أن تزيد هذه العوامل من حدوث نقص الفيتامين لذلك لا بُدّ حينها من الحصول على هذا الفيتامين من مصادر أخرى.

ما هي علامات نقص فيتامين د في الجسم؟

تشمل علامات نقص فيتامين د في الجسم لدى البالغين ما يلي:

• الشعور بالتعب والتشنج والألم.
• ألم شديد وضعف في العظام أو العضلات أو المفاصل.
• مشاكل في الأسنان.

يؤدي استمرار النقص إلى نقص الكثافة العظمية عبر الإصابة بحالة الفصال العظمي مما يزيد من خطر حدوث الكسور العظمية وخاصة لدى كبار السن.

أمّا عوز فيتامين د عند الأطفال فيؤدي إلى الإصابة بالكساح الذي يسبب تلين العظام ومشاكل في الأسنان بحيث لا تنمو كما يجب.

يمكن تشخيص عوز فيتامين د من خلال قياس مستوياته في الدم بالإضافة إلى إجراء صور شعاعية للتأكد من قوة العظام.

علاج نقص فيتامين د

عندما يشخص الطبيب وجود النقص سيطلب من المريض تناول مكملات فيتامين د، وإذا كان العوز شديد يرفع الطبيب الجرعة إلى حقن أو سوائل.

يجب كذلك التعرض لأشعة الشمس وتناول الاطعمة التي تحتوي على فيتامين D ومنها:

• أسماك السلمون والسردين والتونا
• زيت كبد الحوت
• جزء الكبد في لحم الأبقار
• صفار البيض
• القريدس أو الجمبري
• الحليب واللبن المدعم
• بعض وجبات الحبوب المدعمة مثل الشوفان

كم أحتاج فيتامين د في اليوم؟

تقاس الحاجة اليومية من الفيتامين بوحدة الميكروغرام أو الوحدة الدولية حيث أنّ كل 1 ميكروغرام تعادل 40 وحدة دولية.

يجب أن يتراوح تركيز فيتامين د في الدم بين 50-100 نانو مول في الليتر، أمّا الحاجة اليومية المطلوبة تختلف كما يلي:

• الرضع (من الولادة حتى عمر السنة): 10 ميكروغرام (ما يعادل 400 وحدة دولية)
• الأطفال والمراهقين ( قبل عمر 18): 15 ميكروغرام (ما يعادل 600 وحدة دولية)
• البالغين (من عمر 18 حتى 70): 15 ميكروغرام أيضاً (ما يعادل 600 وحدة دولية)
• كبار السن (فوق عمر 70): 20 ميكروغرام (ما يعادل 800 وحدة دولية)
• النساء الحوامل والمرضعات: 15 ميكروغرام (ما يعادل 600 وحدة دولية)

لا يستطيع الطفل الرضيع الحصول على حاجته من هذا الفيتامين عبر حليب الأم فقط لذلك لا بد من أن يتناول المكمل الغذائي.

أوصت الجمعية الأمريكية لطب الأطفال بجرعة 400 وحدة دولية من مكمل فيتامين د يومياً للرضع من عمر 4 أيام بعد الولادة حتى الفطام بشكل نقط فموية.

يجب أن يحصل الطفل بعدها على الكميات المطلوبة من الفيتامين سواء من غذاء الأطفال المدعم بالفيتامين أو عبر المكملات الغذائية.

مخاطر تناول كميات كبيرة من فيتامين د

إذا أفرطت بتناول مكملات فيتامين د زيادةً عن الجرعة الموصى بها سيتراكم في جسمك المزيد منه، وتحدث السمية.

لا تحدث السمية عند الحصول عليه من أشعة الشمس أو الغذاء لأنّ الجسم يمكن أن يحدد الكمية التي يحتاجها عند التعرض للشمس.

يكون الحد الأقصى لجرعة الفيتامين حوالي 4000 وحدة دولية في اليوم للبالغين، بينما تحدث السمية عند تجاوز جرعة 10000 وحدة دولية.

تؤدي السمية الناتجة عن زيادة مستوى فيتامين د في الدم إلى زيادة مستوى الكالسيوم في الدم أيضاً، وهذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة منها:

• الغثيان والإقياء
• الشعور بالخمول والارتباك
• الجفاف والعطش الشديد
• التبول بكثرة

قد تتشكل حصى الكلى كذلك، وفي الحالات الخطيرة من السمية يدخل الشخص في غيبوبة و التي قد تكون مهددة للحياة.

خلاصة القول:

أصبحت الحاجة اليومية من فيتامين د ضرورية في حياتنا لتأمين سلامة العظام والأسنان وحمايتنا من الأمراض مع شرط الالتزام بالجرعة المحددة لأنّ الإفراط  منها يسبب السمية.