معدن البوتاسيوم: مصادره و الجرعى الموصى بها

البوتاسيوم هو معدن أساسي للحفاظ على صحة الجسم، وهو ضروري لأداء العديد من الوظائف الحيوية.

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل والأملاح في الجسم، ودعم وظيفة الكليتين والقلب والعضلات والجهاز العصبي

نوضح في هذه المقالة أهمية معدن البوتاسيوم وفوائده للجسم وكيف ارفع نسبة البوتاسيوم في جسمي لمنع حدوث النقص وأهم المصادر الغذائية والحاجة اليومية.

ما هو البوتاسيوم و ماهي فوائده؟

البوتاسيوم هو عنصر كيميائي له الرمز K، وهو أحد المعادن الأساسية للجسم لأنّه يلعب دوراً حيوياً هاماً في العديد من العمليات الفيزيولوجية.

يعتبر كذلك معدناً قلوياً موجب الشحنة يعمل على المحافظة على توازن السوائل والأملاح داخل الخلايا.

أهميته للجسم

إنّ نقص مستويات البوتاسيوم الطبيعي في الجسم يمكن أن يعطل عمل الكليتين في امتصاص الكالسيوم مما يرفع نسبة الكالسيوم في الكليتين ويسبب تشكل حصيات الكلية.

من جهة أخرى يؤدي رفع مدخول البوتاسيوم للجسم مقابل خفض مدخول الصوديوم إلى تخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية. حيث:

•  يلعب دوراً بارزاً في المساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع حيث يساعد في تخفيف حدة تقلصات الأوعية الدموية مما يؤدي إلى تقليل المقاومة أمام تدفق الدم، وبالتالي خفض ضغط الدم.

يساعد كذلك على التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم، مما يعزز الحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم الطبيعي.

• يعتبر ضروريا للمحافظة على انتظام ضربات القلب وتحسين وظائف عضلة القلب.

يساعد كذلك على تحسين مرونة الأوعية الدموية وتعزيز الدورة الدموية، ويُسهم بذلك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب الانتباه إلى أنّ الأشخاص الذين يكثرون من تناول الأطعمة المعالجة والجاهزة في السوق الغنية بالصوديوم تخفف كذلك من مستوياته في الجسم.

بناءً على ما سبق تنصح المنظمات الصحية بالاهتمام بتناول المزيد من المصادر الغنية بمعدن البوتاسيوم في النظام الغذائي الصحي.

فوائده

يساهم في أداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومن أهم فوائده المثبتة علمياً نذكر:

• يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
• التحكم في ضربات القلب وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
• الحفاظ على التوازن المائي والإلكتروليتي داخل الخلايا.
• يدعم وظائف الجهاز العصبي والعضلي.
• يحافظ على صحة العظام وزيادة الكثافة العظمية.
• يُحسّن من مزاج الإنسان والنوم.

الأطعمة الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم

نذكر من أهمها ما يلي:

• الخضار مثل البطاطس والبروكلي والملفوف والسبانخ والبطاطا الحلوة والباذنجان والكوسا والكرنب.
• الفواكه مثل الموز والبرتقال والأفوكادو والمانجو والكيوي والبطيخ الأحمر.
• المكسرات والبذور مثل اللوز والصنوبر وفول الصويا والبذور الزيتية
• مصادر أخرى مثل البقوليات والزبيب واللبن والحليب والمشمش المجفف وعصير البرتقال والعدس

تناول الخضروات الغنية بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى يعزز صحة القلب والأوعية الدموية كما يساعد في ضبط ضغط الدم.

من جهة أخرى يساعد تناول الفواكه الغنية بهذا المعدن على الحفاظ على توازن السوائل والالكتروليتات في الجسم.

كيف أغطي احتياجاتي من البوتاسيوم ؟

تختلف الاحتياجات اليومية باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية، وتقدر الجرعة اليومية عند البالغين بحوالي 3400 ملغ للرجال، و2600 ملغ للنساء.

قد تزيد احتياجات البوتاسيوم اليومية عند ممارسة التمارين البدنية أو في ظل ظروف معينة كالإسهال أو القيء، ويجب التشاور مع الطبيب للتأكد من الجرعة المناسبة لكل فرد.

نوضح فيما الجرعة الموصى بها حسب العمر:

• الرضع (0-6 أشهر): 400 ملغ في اليوم
• الرضع (7 أشهر حتى السنة): 860 ملغ في اليوم
• الأطفال (1-3 سنوات): 2000 ملغ في اليوم
• الأطفال (4-8 سنوات): 2300 ملغ في اليوم
• المراهقين (9-13 سنة): 2500 ملغ للذكور، و 2300 ملغ للإناث في اليوم
• المراهقين (14-18 سنة): 3000 ملغ للذكور، و2300 ملغ للإناث في اليوم
• البالغين فوق عمر 18: 3400 ملغ للرجال، و 2600 ملغ للنساء في اليوم

تصبح الحاجة اليومية 2900 ملغ من البوتاسيوم عند النساء الحوامل وحوالي 2800 ملغ عند النساء المرضعات.

تجدر الإشارة إلى أن هذه الجرعات هي متوسطات موصى بها ويجب استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الفردية.

ما هي أعراض نقص البوتاسيوم؟

إنّ عدم تناول الغذاء الصحي والإصابة بالأمراض المزمنة من أهم أسباب نقص البوتاسيوم حيث يقل تركيزه في الدم عن قيمة 3.6 ميلي مول/ل.

قد يؤدي نقص البوتاسيوم إلى مجموعة من الأعراض والعلامات البدنية، ومن أبرز هذه العلامات:

• الإرهاق والضعف العضلي والعصبي.
• الانتفاخ والإمساك.
• الشعور بالغثيان والقيء.
• الضعف والتشنجات العضلية.
• عدم انتظام ضربات القلب.

بالإضافة إلى الأعراض البدنية، قد يؤدي نقص معدن البوتاسيوم إلى أعراض نفسية مثل عدم القدرة على التركيز والأرق وتغير المزاج.

• هل نقص البوتاسيوم خطير؟

إنّ مخاطر نقص البوتاسيوم في المراحل المتقدمة تشمل حدوث ارتفاع ضغط الدم وتشكل حصيات الكلية وانخفاض الكالسيوم في العظام.

في المرحلة الحادة قد يؤثر نقص البوتاسيوم على عضة القلب ويصبح مهدداً للحياة، ولذلك من المهم المحافظة على مستويات كافية من البوتاسيوم في الجسم.

مصادر البوتاسيوم الإضافية

بالإضافة إلى المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالبوتاسيوم، هناك بعض المصادر الإضافية يمكن اللجوء إليها لتلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن المهم. وتشمل هذه المصادر المكملات الغذائية والمشروبات المدعّمة بالبوتاسيوم.

• المكملات الغذائية 

في حال عدم تمكن الشخص من الحصول على البوتاسيوم الكافي من خلال النظام الغذائي، قد يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية

هذه المكملات تأتي في أشكال متعددة مثل الأقراص والكبسولات والسوائل. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي من هذه المكملات، خاصة لذوي الحالات الصحية المعينة.

قد يصف الطبيب مكملات البوتاسيوم لتدبير حالات ارتفاع ضغط الدم والوقاية من السكتة الدماغية وحصيات الكلية.

يمكن أن توصف هذه المكملات كذلك من أجل ضبط تركيز السكر عند مرضى السكري والحفاظ على صحة العظام تحت إشراف طبي.

• المشروبات الغنية بمعدن البوتاسيوم

هناك بعض المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، مثل عصير الفواكه (كعصير الموز والبرتقال) وبعض المشروبات الرياضية المدعّمة.

وبالإضافة إلى مزايا البوتاسيوم، قد تقدم هذه المشروبات فوائد إضافية للصحة والأداء البدني. ولكن ينبغي الحذر من تناول هذه المشروبات بكميات مفرطة.

الاحتياطات اللازمة عند تناول البوتاسيوم

على الرغم من الفوائد الصحية المثبتة للبوتاسيوم، إلا أنه يجب الانتباه إلى بعض الاحتياطات عند تناوله.

إنّ فرط البوتاسيوم خطير حيث تشمل أعراض ارتفاع البوتاسيوم حدوث اضطرابات في ضربات القلب بالإضافة إلى التشنجات العضلية والإسهال والألم الصدري.

تعتبر حالة فرط البوتاسيوم خطيرة، وتحدث عندما يتجاوز تركيزه 6 ميلي مول/ل، وتتطلب تدخل طبي عاجل وفق موقع ميو كلينيك.

كما ينصح بعدم تناول مكملات البوتاسيوم إلا بعد استشارة الطبيب، خصوصًا لذوي الحالات الصحية المعينة كمرضى القلب والكلى.

يوجد كذلك بعض الأدوية التي يمكن أن تتداخل في عملها مع مكملات البوتاسيوم مثل بعض خافضات الضغط والمدرات الحافظة للبوتاسيوم.

الخلاصة

إن احتياطات تناول معدن البوتاسيوم والجرعات المناسبة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم وتجنب أضرار زيادته أو نقصانه.

يمكن علاج نقص البوتاسيوم في المنزل من خلال تناول النظام الغذائي الصحي الغني بهذا المعدن، والالتزام بتوصيات الطبيب خاصة إن احتاج الأمر إلى تناول المكملات الغذائية.